مجله خبری تفریحی پاسینیک
  • برگزیده ها :
    امروز : چهارشنبه 1 آذر 1396
    اختصاصی ما
    آمار سایت
  • کد مطلب : 17714
  • تاریخ انتشار : 22 - 09 - 1395
  • بازدید : 1400 بار
  • مجموعه : دانستنیهای زناشویی
  • تمرینات کیگل برای تقویت ماهیچه های لگنی

    تمرینات کیگل هم برای مردان و هم برای زنان تمرینات کیگل (kegel): يك سري تمرينات  خاص است كه براي تقويت و كنترل ارادي عضلات كف لگن (ماهیچه PC) ابداع گرديده اند.  بسیاری از مردم، بخصوص خانم ها، اغلب خجالت می کشند بپرسند که، چگونه باید ورزش های مربوط به کف لگن را ( که به تمرینات کیگل مشهور ...

    تمرینات کیگل هم برای مردان و هم برای زنان

    تمرینات کیگل (kegel): يك سري تمرينات  خاص است كه براي تقويت و كنترل ارادي عضلات كف لگن (ماهیچه PC) ابداع گرديده اند. 

    بسیاری از مردم، بخصوص خانم ها، اغلب خجالت می کشند بپرسند که، چگونه باید ورزش های مربوط به کف لگن را ( که به تمرینات کیگل مشهور هستند ) انجام داد.اگر شما میخواهید تمرینات کیگل Kegel را به سادگی فرا بگیرید و بدرستی انجام دهید، به جای مناسبی آمده اید. ما سعی کرده ایم، بصورتی بسیار مختصر و مفید این ورزش را به شما و بخصوص خانم ها، یاد بدهیم.
    تمرینات کیگل فقط مختص خانمها نبوده و آقایان هم میتوانند این ورزش را انجام دهند.

    قبل از اینکه آموزش تمرینات کیگل را شروع کنیم بهتر است اطلاعات مختصری درباره ماهیچه PC (عضلات کف لگن )داشته باشیم تا بهتر بتوانیم تمرینات را انجام دهیم.

    آیا میدانید  که ماهیچه PC  (عضلات کف لگن ) چیست و چه کاربردهایی دارد؟

    (pelvic floor muscles) تشكـيل يافته است از عضلات (levator ani) و (coccygeus) ،اين دو عضله به عضله (pubococcygeus) و يا به اختصار (pc) نيز گفته می شود كه از استخوان شرمگاهي (pubic bone) آغاز و تا استخوان دنبالچه (coccyx) ستون فقرات امتداد يافته است.

    وظايف عضلات كف لگن: 

    ۱-به عنوان پشتيبان و تكيه گاه اندامهاي لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پيشابراه و پروستات). عضلات كف لگن اين اندامها را احاطه كرده اند.

    ۲-كنترل جريان ادرار

    ۳-هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسي) اين عضلات كف لگن هستند كه بطور ريتميك منقبض ميشوند.

    ۴-كمك به روند زايمان

    ۵-حفظ و كنترل اختيار ادرار و مدفوع به عنوان بخشي از اسفنكترهاي ادراري و مقعدي

    علايم ضعيف بودن عضلات كف لگن: 

    ۱-بي اختياري ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند كردن اشياء سنگين، تغيير ناگهاني وضعيت بدن و فعاليت هاي شديد جسمي

    ۲-نياز مبرم و اضطراري براي تخليه مثانه و يا مدفوع

    ۳-كنترل ضعيف گاز روده هنگام خم شدن و يا بلند كردن اجسام سنگين

    ۴-دشواري در باقي ماندن تامپون در مهبل

    ۵-پرولاپس (افتادگي)(prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پيشابراه و مهبل

    ۶-كاهش حس مهبل

    ۷-ايجاد صدا از مهبل حين مراقبت

    ۸-انزال زودرس

    ۹-ارگاسم ضعيف

    دلايل ضعيف شدن عضلات كف لگن در زنان: 

    ۱-بارداري و زايمان

    ۲-زور زدن هاي مداوم حين دفع ادرار و اجابت مزاج

    ۳-يبوست مزمن

    ۴-بلند كردن اشياء سنگين

    ۵-سرفه هاي مزمن

    ۶-چاقي و اضافه وزن

    ۷-تغيير در سطوح هورموني پس از يائسگي

    ۸-فقدان تناسب اندام عمومي

    ۹-افزايش سن و بي تحركي

    دلايل ضعيف شدن عضلات كف لگن در مردان: 

    ۱-جراحي هاي غده پروستات

    ۲-زور زدن هاي مداوم حين دفع ادرار و اجابت مزاج

    ۳-يبوست مزمن

    ۴-بلند كردن اشياء سنگين

    ۵-سرفه هاي مزمن

    ۶-چاقي و اضافه وزن

    ۷-فقدان تناسب اندام عمومي

    ۸-افزايش سن و بي تحركي

    مزیت های تقويت عضلات كف لگن: 

    ۱-ارگاسم قوي تر و لذت بخش تر در هر دو جنس

    ۲-بهبود جريان خون نواحي تناسلي و افزايش لذت جنسي در هر دو جنس

    ۳-درمان بي اختياري ادرار

    ۴-جلوگيري و كمك به درمان  پرولاپس مهبل

    ۵-بهبود جريان خون به مقعد و مهبل

    ۶-يكي از اصلي ترين راه درمان انزال زودرس در مردان

    ۷-كمك به درمان اختلال نعوظ در مردان

    ۸-جلوگيري از پرولاپس رحمي

    ۹-تقويت عضلات (cremaster) (عضله اي كه روي كيسه بيضه را پوشانده و وظيفه بالا و پايين بردن كيسه بيضه براي تنظيم درجه حرارت بيضه را بعهده دارد) و اسفنكتر مقعد.

    شناسايي عضلات كف لگن و يا ماهیچه های pc :

    ۱-بنشينيد و عضلات ران، باسن و شكم خود را شل كنيد.

    ۲-حلقه دور مقعد خود را سفت و منقبض كنيد بطوري كه انگار داريد مدفوع و يا گاز روده خود را كنترل مي كنيد. سپس آن را شل كنيد. اين كار را چندين بار تكرار كنيد. سعي كنيد عضلات باسن را منقبض نسازيد.

    ۳-هنگامي كه در حال ادرار كردن ميباشيد بطور كامل جلوي جريان ادرار را بگيريد و سپس جريان ادرار را مجددا برقرار سازيد تا عضلات درگير را شناسايي كنيد. عضلاتي كه شما براي قطع جريان ادرار از آنها استفاده ميكنيد همان عضلات pc ميباشند.

    نكته: پس از شناسايي عضلات كف لگن مثانه خود را كاملا از ادرار تخليه كنيد تا دچار عفونتهاي مجاري ادراري نگرديد. همچنين اين روش شناسايي را بيش از يكبار در هفته انجام ندهيد.

    حال که با ماهیچه های کف لگن و عملکرد و فواید تقویت آنها آشنا شدید بهتر است تا با نحوه انجام تمرینات کیگل که برای تقویت و بهبود عملکرد ماهیچه های pc مفید هستند آشنا شویم ،پس بیائید تمرینات را شروع کنیم.

    روش صحیح انجام تمرینات کیگل برای تقویت ماهیچه های لگنی

    تصویر زیر نشان می دهد که چگونه می توان تمرین “کیگل” را بصورت یک تمرین روتین روزانه انجام داد.


    مجموعه های مختلفی از تمریناتی که میتوانید انجام دهید وجود دارد. آن دسته های را انتخاب کنید که برای شما مناسبتر است و بطور منظم انجامش میدهید. به همسرتان هم بگوئید آنها را انجام دهد؛ زیرا همان مزایائی که برای شما دارد برای او نیز دارد. همیشه بخاطر داشته باشید که باید بقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید. از حرکت های آنی پرهیز کنید.

    ۱- دراز بکشید و زا نوی خود را خم کرده و کمی از هم جدا کنید. می توانید بصورت نشسته بروی صندلی و یا ایستاده هم این تمرینات را انجام دهید. در صورتی که روی صندلی نشسته اید سعی کنید کمرتان صاف بوده و زاویه ۹۰ درجه با نشیمنگاه ایجاد کند ( لم ندهید و درست بنشینید).

    ۲- ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید، اول از ماهیچه های اطراف مقعد خود شروع کنید – مثل زمانی که میخواهید مدفوع خود را نگه داشته و مانع دفع شوید.

    ۳- حالا حواستان را متوجه ناحیه واژن خود کنید و عظلات واژن خود راسفت کنید –  مثل زمانی که میخواهید ادرار خود را نگه دارید و مانع خروج ادرار شوید.

    ۴- با یاد گرفتن تکنیک های بالا، حالا بطور همزمان ( که بصورت اتوماتیک همزمان اتفاق می افتد) ماهیچه های هر دو ناحیه را سفت کنید و سعی کنید این عضلات را به طرف ناف خود بکشید ( مکش عضلات به سمت بالا ).

    ۵- این حالت سفت کردن و مکش را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید ( اگر نمی توانید ۵ ثانیه خود را در این حالت نگه دارید، هر مدتی که میتوانید انجام دهید).

    ۶- خود را رها کرده و بمدت ۵ ثانیه به خود استراحت بدهید

    ۷-  ۵بار این تمرین را تکرار کنید

    در شروع کار – تمرین فوق را که هر تمرین، شامل ۵ بار تکرار می باشد ، ۳ بار در روز انجام دهید.

    در ادامه – سعی کنید در هر تمرین، زمان سفت کردن عضلات را به ۱۰ ثانیه برسانید و ۱۰ ثانیه هم استراحت کنید ( برای نگاه داشتن ۱۰ ثانیه، می توانید از ۱۰۰۱ تا ۱۰۱۰ بشمارید ) و ۳ بار در روز انجام دهید.

    برای روتین نهایی- زمان سفت کردن و استراحت را به۱۰ ثانیه برسانید و در هر تمرین ۱۰ بار تکرارداشته باشید و ۳ بار در روز این تمرین را انجام دهید.

    به یاد داشته باشید که چون شما در هر زمان و در هر کجا میتوانید این تمرینات را انجام دهید، قطعا هیچ بهانه ای برای کنار گذاشتن تمرینات ندارید. هیچ کس نمیتواند بفهمد که شما دارید ماهیچه تان را جمع میکنید،

    از آنجائیکه این ماهیچه سریعا التیام مییابد، شما بزودی متوجه خواهید شد که با آلت سفت شده تری از خواب بیدار میشوید و اینکه احساس سکس شما افزایش مییابد.

    یادتان باشد که آثار این تمرینات در سری اول انجام آن بروز نمیکند. این نیاز به زمان دارد و مثل هر ماهیچه ای که شروع به تقویت آن میکنید نیاز به تمرین منظم دارد.

    از تکنیکهای جدید سکس لذت ببرید

    وقتی که شروع به انجام تمرینات خود کردید و توانستید تفاوتها را احساس کنید، دفعه بعد که با همسرتان آمیزش دارید، بدون حرکت آلت خود را درون واژن او نگهدارید. بجای اینکه مثل همیشه خود را عقب و جلو ببرید، اینبار فقط ماهیچه PCرا جمع و آزاد کنید. اگر او هم تمریناتش را خوب انجام داده باشد، هر دوی شما میتوانید این عمل را متقابلا روی یکدیگر انجام دهید و ضمن اینکه شما احساس میکنید واژن زنتان آلت شما را در آغوش میگیرد، او هم احساس میکند شما دارید به مرکز Gضربه میزنید و باور کنید هر دوی شما از لذتی بیاندازه برخوردار خواهید شد.

    آنچه نباید در حین تمرینات کیگل انجام داد

    ۱- فشار وارد کردن به عضلات باسن و سرین، بسیار مهم است که عضلات کف لگن را از دیگر عضلات تشخیص دهید و فقط عضلات کف لگن را سفت کنید و دیگر عضلات مانند عضلات باسن و سرین را، سفت نکرده و در تمرین دخالت ندهید، برای تشخیص، توجه داشته باشید که موقع سفت کردن عضلات لگنی، باید فشرده شدن را در کف لگن، یعنی اطراف مقعد، اطراف و داخل واژن و بخصوص ناحیه بین مقعد و واژن حس کنید و مراقب باشید که در دیواره های دو طرف باسن گرفتگی و فشار حس نکنید.

    ۲- نگاه داشتن نفس، نفس بکشید… و براحتی نفس بکشید. هیچگاه طی تمرین، نفس خود را نگاه ندارید و حبس نکنید. باید بدن شما بقدری راحت و بدون وارد آمدن هرگونه فشاری، تمرین را انجام دهد که هیچکس متوجه تمرین کردن شما نشود.

    ۳- بالا بکشید، به پایین فشار نیاورید، مراقب باشید که تمرکزتان بر بلند کردن و بالا کشیدن عضلات لگن باشد، به نحوی که حس کنید عضلات مورد بحث به داخل بدن مکیده می شوند و نباید هیچگونه فشاری به سمت بیرون بدن روی عضلات کف لگن وارد شود.

     

    عضويت در خبرنامه پاسينيک کانال تلگرام پاسينيک

    لطفا در نشر دانسته هاي خود کوشا باشيد.چنانچه اين مطلب به نظر شما جالب و مفيد بود آن را از طريق شبکه هاي اجتماعي زير با دوستان خود به اشتراک بگذاريد.

    Share
    نظرات کاربران

  • تبلیغات
  • تبلیغات
  • تازه ترین مطالب
  • پیشنهاد ویژه

    لباس بچه گانه جدید و شیک

    لباس بچه گانه جدید و شیک

    لباس بچه گانه جدید و شیک

    لباس بچه گانه جدید و شیک
    لباس بچه گانه جدید و شیک

    مدل های لباس عروس جدید زیبا و شیک

    مدل های لباس عروس جدید زیبا و شیک

    مدل های لباس عروس جدید زیبا و شیک

    مدل های لباس عروس جدید زیبا و شیک
    مدل های لباس عروس جدید زیبا و شیک

    لباس مجلسی زنانه بلند جدید

    لباس مجلسی زنانه بلند جدید

    لباس مجلسی زنانه بلند جدید

    لباس مجلسی زنانه بلند جدید
    لباس مجلسی زنانه بلند جدید

    مدل های شومیز بچه گانه جدید

    مدل های شومیز بچه گانه جدید

    مدل های شومیز بچه گانه جدید

    مدل های شومیز بچه گانه جدید
    مدل های شومیز بچه گانه جدید

    ست های لباس مردانه مجلسی و اسپرت

    ست های لباس مردانه مجلسی و اسپرت

    ست های لباس مردانه مجلسی و اسپرت

    ست های لباس مردانه مجلسی و اسپرت
    ست های لباس مردانه مجلسی و اسپرت

    سوسن رشیدی دختر رزمی‌کار عشایری‌ها معروف به مشت‌های کوبنده را بیشتر بشناسید

    سوسن رشیدی دختر رزمی‌کار عشایری‌ها معروف به مشت‌های کوبنده را بیشتر بشناسید

    سوسن رشیدی دختر رزمی‌کار عشایری‌ها معروف به مشت‌های کوبنده را بیشتر بشناسید

    سوسن رشیدی دختر رزمی‌کار عشایری‌ها معروف به مشت‌های کوبنده را بیشتر بشناسید
    سوسن رشیدی دختر رزمی‌کار عشایری‌ها معروف به مشت‌های کوبنده را بیشتر بشناسید

    یک مجری زن تلویزیونی روسیه قصد دارد جانشین پوتین شود.

    یک مجری زن تلویزیونی روسیه قصد دارد جانشین پوتین شود.

    یک مجری زن تلویزیونی روسیه قصد دارد جانشین پوتین شود.

    یک مجری زن تلویزیونی روسیه قصد دارد جانشین پوتین شود.
    یک مجری زن تلویزیونی روسیه قصد دارد جانشین پوتین شود.

    عکس جدید لیلا بلوکات در خارج از کشور

    عکس جدید لیلا بلوکات در خارج از کشور

    عکس جدید لیلا بلوکات در خارج از کشور

    عکس جدید لیلا بلوکات در خارج از کشور
    عکس جدید لیلا بلوکات در خارج از کشور

    ست های لباس پاییزه دخترانه و زنانه شیک و زیبا

    ست های لباس پاییزه دخترانه و زنانه شیک و زیبا

    ست های لباس پاییزه دخترانه و زنانه شیک و زیبا

    ست های لباس پاییزه دخترانه و زنانه شیک و زیبا
    ست های لباس پاییزه دخترانه و زنانه شیک و زیبا

    مدل های جدیدلباس زمستانی پسرانه

    مدل های جدیدلباس زمستانی پسرانه

    مدل های جدیدلباس زمستانی پسرانه

    مدل های جدیدلباس زمستانی پسرانه
    مدل های جدیدلباس زمستانی پسرانه